Artikelen

Rekken
Blessurepreventie


Rekken

Rekken is het op maximale lengte brengen van een spier, met als doel de flexibiliteit van de spieren te vergroten. Als de rek op een spier te groot wordt, geeft het lichaam een pijnsignaal af wat ervoor zorgt dat verder rekken niet mogelijk is. Een toegenomen flexibiliteit is dan ook niet het gevolg van ‘langere spieren’, maar van een verhoogde pijntolerantie dat toelaat de spier steeds verder op te rekken. Zo neemt de beweeglijkheid in de gewrichten toe, waardoor bewegingen soepeler verlopen.

Er zijn verschillende methoden om te rekken: 

• Dynamische rekken
• Ballistisch rekken
• Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
• Statisch rekken.

Dynamisch rekken, oftewel bewegend rekken, wordt uitgevoerd door het maken van herhaald snelle en stevige sport specifieke bewegingen. Hierdoor wordt de pees elastischer, verhoog je de spierspanning en verbeter je de reactiviteit van pees en spier. Het effect van dynamische rekoefeningen is echter van korte duur, en is dus alleen zinvol als dit meteen voorafgaand aan de sportprestatie wordt gedaan. Dynamisch rekken is een waardevolle aanvulling op de warming-up, en doe je vooral bij explosieve sporten waarbij direct snel en intensief gesprint en/of gesprongen wordt.

Ballistisch rekken wordt ook wel verend rekken genoemd. Hierbij wordt een spier naar maximale lengte gebracht, om vervolgens door het maken van herhaald korte, snel verende bewegingen de spier nog iets verder op te rekken. De spier en pees krijgen hierdoor in korte tijd hoge krachten te verduren wat kan leiden tot blessures. Deze manier van rekken wordt daarom ook afgeraden.

PNF-rekken is een effectieve manier om de flexibiliteit van de spieren te vergroten. Hierbij wordt de spier herhaald aangespannen en ontspannen, waarbij tijdens de ontspanfase de spier op rek wordt gebracht. Door dit meerdere malen achter elkaar te herhalen kan de spier steeds verder worden opgerekt. Om deze rekmethode goed uit te voeren is deskundige hulp van een sportmasseur of fysiotherapeut noodzakelijk. PNF-rekken zorgt tijdelijk voor een verminderde spierspanning en dient daarom alleen toegepast te worden buiten de sportactiviteit om.

Statisch rekken is voor de meeste mensen het ‘normale’ rekken en is, net als PNF, een goede methode om leniger te worden. De spier wordt rustig op rek gebracht waarbij de rek ongeveer 30 seconden aangehouden moet worden om een juiste prikkel af te geven. Door tijdens het rekken je ademhaling te reguleren kan je de spier steeds iets verder oprekken. Omdat het rekken van de spier heel gecontroleerd gebeurd is dit de meest veilige rekmethode. Statisch rekken zorgt tijdelijk voor een verminderde spierspanning en dient alleen toegepast te worden tijdens de cooling down of buiten de sportactiviteit om.

Op de vraag of je nu wel of niet moet rekken is helaas geen duidelijk antwoord te geven. Het is namelijk nooit wetenschappelijk bewezen dat je door rekken blessures voorkomt, spierpijn tegen gaat of dat sportprestaties verbeteren. Echter kan je door gebruik te maken van de statische rekmethode of de PNF-methode, wel de flexibiliteit van de spieren en de beweeglijkheid van de gewrichten vergroten. Deze beweeglijkheid kan dan bij sommige sporten indirect leiden tot een verbeterde sportprestatie, doordat een sport specifieke beweging beter kan worden uitgevoerd.

Rekken mag nooit pijn doen, welke rekmethode je ook toepast. Je rekt dan ook altijd tot aan de pijngrens en nooit daar overheen. Een pijnprikkel levert geen sneller resultaat op, maar vergroot wel de kans op een blessure. 

Ondanks dat bepaalde voordelen wetenschappelijk niet gekoppeld kunnen worden aan rekken kun jij natuurlijk een hele andere ervaring hebben. Ervaring staat in dit geval dan ook boven de wetenschap. Omdat rekken geen negatief effect geeft is er geen reden om hier mee te stoppen wanneer jou dit helpt. 


Blessurepreventie

Sportbeoefening gaat gepaard met lichamelijke activiteiten, zoals lopen, bukken, tillen, springen, werpen, trappen en slaan. Wij bewegen zonder er veel bij na te denken, bijna automatisch. Lichaamsbeweging is gezond, echter aan ons bewegen zitten risico’s verbonden en de kans om geblesseerd te raken is vrij groot.

Een blessure kan acuut ontstaan of door overbelasting. Bij langdurige overbelasting spreken we over een surmenage blessure. In dit geval richten we ons alleen op het houdings- en bewegingsapparaat, hieronder vallen pezen, spieren, botten, gewrichten etc.

In tegenstelling tot een acute blessure is het ontstaan moment van een surmenage blessure minder duidelijk. Ook is dit type blessure niet altijd evengoed te lokaliseren. De schade of irritatie ontstaat geleidelijk en zal toenemen als je geen preventieve maatregelen neemt. Een surmenage blessure betreft meestal het bindweefsel in ons lichaam, zoals de overgang van spier naar pees of van pees naar bot, het gewrichtskapsel of de slijmbeurs.

Wanneer we spreken van belasting op het menselijk lichaam hebben we het over een kracht dat inwerkt op het weefsel. Belasting heeft onder andere te maken met de duur, intensiteit, frequentie, het weer, materiaal etc.

De belastbaarheid van het menselijk lichaam is de mate waarin weefsels in staat zijn de belasting te kunnen dragen, dit zegt dan weer iets over de sterkte en draagkracht van de weefsels. Het menselijk lichaam heeft een heel groot aanpassingsvermogen en is in staat om op den duur grotere belastingen te kunnen dragen.

Het lichaam kan zich aanpassen aan nieuwe omstandigheden wanneer er een juiste prikkel voor wordt gegeven. In de trainingsleer noemen we deze prikkel ‘overload’, de opgelegde belasting is hierbij groter dan wat het lichaam gewend is. Door het lichaam te belasten verzwak je het, rust zorgt voor herstel en maakt het sterker. Een juiste afstemming tussen belasting en herstel leidt tot een steeds grotere belastbaarheid, waardoor het dus mogelijk is om de belastbaarheid te trainen.

Wanneer de belasting dusdanig groter is dan de belastbaarheid spreek je van overbelasting. Welke belasting uiteindelijk leidt tot overbelasting is per persoon anders en verschilt ook binnen een persoon. Twee identieke trainingen kunnen los van elkaar toch heel anders aanvoelen.

Er zijn veel factoren die van invloed zijn op een te grote belasting. We kunnen hierbij onderscheid maken in persoonsgebonden factoren (lichaamsbouw, leeftijd, aanleg, stress etc.) en omgevingsfactoren (type training, soort sport, intensiteit, materiaal, het weer etc.).

     

Blessurepreventie is het totaal aan maatregelen om een blessure te voorkomen, het herstel te bevorderde bij een blessure en het voorkomen van herhaling na een blessure. Als sporter moet je weten wat de risico’s zijn en wat je kunt doen om deze risico’s te vermijden of tot het minimum te beperken. Hierbij spelen de volgende punten een belangrijke rol:

Opbouw
Er moet goed worden gekeken naar de opbouw van de training. Een verantwoorde opbouw van de belasting is persoonsgebonden en sport afhankelijk.

Conditie
Als we het hebben over conditie, denken we meestal aan hoe lang we iets vol kunnen houden. Maar conditie is meer dan dat, het is een combinatie van uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie. Conditie is heel sport specifiek en is voor bijvoorbeeld tennis heel anders dan voor turnen of zwemmen.

Techniek
Het aanleren van de juiste techniek is van cruciaal belang, het continu herhalen van een verkeerde techniek leidt tot surmenageblessures.

Warming-up en cooling down
Een warming-up zorgt voor een vergrote belastbaarheid van het lichaam bij aanvang van de sportactiviteit. Dit komt doordat diverse fysiologische processen in gang worden gezet zoals doorbloeding van de relevante weefsels, het zuurstoftransport en het energiesysteem. Dit zorgt weer voor een optimale werktemperatuur in de betrokken spieren en een algemene verhoging van de lichaamstemperatuur, waardoor ook de afkoelingsprocessen op gang komen.

Belangrijk bij een warming-up is dat je hierna geen passieve rekoefeningen gaat doen maar gewoon je trainingspak weer aantrekt om je spieren warm te houden tot de activiteit begint. Bij passieve rekoefeningen worden het zenuwstelsel en bewegingsapparaat minder alert gemaakt en gaat warmte verloren.

Door cooling down wordt het lichaam geleidelijk voorbereid op een lagere belasting. Zou je meteen na een inspanning stoppen dan blijven de energiesystemen in de spieren gewoon doorgaan terwijl de bloeddoorstroming sterk afneemt. Dit zorgt ervoor dat afvalstoffen zich in de spieren ophopen met spierstijfheid tot gevolg. Ook kan het plotseling staken van de activiteit leiden tot duizeligheid of flauwte door een vermindert zuurstoftransport.

Warming-up en cooling down zorgen dus voor een beter belastbaar en een sneller hersteld lichaam.

Materiaal
Gebruik van het juiste materiaal is persoonsgebonden en toch nog regelmatig een ondergeschoven kindje. Als je er maar goed uit ziet dan komt het wel goed…niet dus.

Herstel (ook na en blessure)
Zoals eerder aangegeven wordt het lichaam zwakker door inspanning en sterker door herstel. Een goed hersteld lichaam heeft minder kans op overbelasting. Herstel bestaat uit meerdere componenten en is het geheel aan maatregelen om herstel te bevorderen:

• Massage
• Voeding
• Rust (voldoende slaap)
• Ontspanning
• Rekoefeningen

Ook is het van belang om na een periode van blessure volledig hersteld te zijn. Sporters beginnen vaak te vroeg of te fanatiek wat resulteert in een terugval of een nieuwe blessure.

Herkennen beginnende blessures
Het snel herkennen van de eerste tekenen van overbelasting is erg belangrijk. Helaas worden symptomen van overbelasting vaak niet onderkend en weggewuifd. Symptomen van overtraining zijn onder andere:

• Veranderde lichaamshouding of beweging
• Prestatiedaling
• Hogere rustpols
• Gedragsverandering
• Gewichtsvermindering
• Hogere bloeddruk
• Ziek worden
• Langzamer herstel
• Slecht eetlust
• Slecht slapen

Ook wordt er te gemakkelijk voorbijgegaan aan het feit dat veel letsels ontstaan op basis van geleidelijk insluipende klachten. Dit zijn signalen die op problemen duiden en uiteindelijk kunnen leiden tot chronische blessures en klachten. Je kunt hierbij denken aan:

• Startpijn
• Snelle vermoeidheid
• Pijn bij het aanspannen van spieren
• Spierverhardingen en -verkortingen
• Stijfheid van gewrichten

Gezond verstand, het kennen van je eigen lichaam, een goede verzorging door middel van massage en een gezonde levensstijl zijn de belangrijkste punten om blessurevrij door het leven te gaan. Daarnaast kan een trainer/coach ook een belangrijke rol spelen door je te begeleiden bij de opbouw van de belasting.

Bij DZK Sportzorg bent je op het juiste adres voor begeleiding en advies bij sportblessures.